Mittwoch, 1. April 2015
Sonntag, 5. Januar 2014
Warum Diäten dick machen!
Die Guten Vorsätze.
Jetzt beginnen viele mit einer Diät. Dafür suchen sie sich die Kohlsuppendiät aus irgendeiner Zeitschrift machen FDH oder sonst irgendeinen Schwachsinn den man immer nur kurzfristig macht. Hat man die ersten 3 Kilo verloren fällt man oft wieder in seine alten Ernährungsgewohnheiten zurück.
Übrigens das Wort Diät stammt aus dem griechischen und würde ursprünglich im Sinne von "Lebensstil/Lebensweise" verwendet. Und genauso ist es zu verstehen. Wenn wir abnehmen wollen müssen wir unsere Lebensweise unseren Zielen anpassen.
Die Ziele erreichen!
Wenn ihr euer Ziel erreichen wollt müsst ihr also keine kurzfristige Diät machen, sondern eure Ernährung grundsätzlich umstellen.
Das heißt: Mache keine Diäten! Passe deine Ernährung deinen Zielen an.
Dieser Leitsatz sollte für alle gelten. Wenn ich abnehmen möchte muss ich lediglich weniger Kalorien zu mir nehmen als ich verbrauche. Andersherum ist es genauso, wenn ich Masse machen will, muss ich mehr Kalorien zu mir nehmen.
Bei einer Gewichtsabnahme empfiehlt es sich ca. 500 kcal weniger zu mir zu nehmen als ich verbrauche. Für Einstieger macht es Sinn ein Ernährungstagebuch zu führen um seine Ernährung zu dokumentieren und ein Gefühl für das zu bekommen was ich esse.
Muss ich jetzt Kalorien zählen?
Dazu ein klares Jein. Wie oben erwähnt lohnt es sich für Anfänger ein Ernährungstagebuch zu führen. Diese gibt es zuhauf im Internet oder als kostenlose App fürs Handy.
Wenn man seine Ernährung erst einmal umgestellt hat braucht man meistens keine Kalorien mehr zählen, sondern isst von ganz alleine, dass was man braucht. Hierfür sollte man sich allerdings an einige Ernährungsprinzipien halten.
Die Nachfolgende Liste geht von wenig zu viel:
- Industriell verarbeitete Lebensmittel (so wenig wie möglich)
- Fleisch, Fisch, Eier (2-3 x pro Woche)
- Milchprodukte ( täglich eine Portion)
- Nüsse, Samen ( als Zwischenmahlzeit/Snack, falls man Hunger auf Süßes bekommt)
- Obst, Gemüse (mind. 5 Portionen am Tag)
- Wasser, Tee ohne Zucker (mind. 1 Liter pro 20 KG Körpergewicht am Tag; d.h. 60kg ca. 3 Liter am Tag)
Besonders Gemüse und Wasser spielen in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eine große Rolle. Gemüse besitzt Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine die der Körper nicht selber herstellen kann. Diese spielen beim Fettstoffwechsel, jedoch eine entscheidende Rolle.
Warum funktioniert eine Diät nicht?
Das Problem vieler Diäten ist die stark reduzierte Kalorienaufnahme. Dabei wird eben nich hauptsächlich Fett verbrannt, sonder der Körper verliert auch Wasser und Muskelmasse. Von den 2-3 Kilo Gewichtsabnahme sind also nicht Fett verloren gegangen, sondern auch Musklen die selbst in Ruhe Kalorien verbrennen. Das hat zur Folge, dass unser Grundumsatz sinkt. Wenn wir uns jetzt wieder nach der alten Gewohnheit ernähren, dann nehmen wir noch mehr zu als vorher, da unser Grundumsatz gesenkt ist.
Die Lösung!
Die Lösung des Problems ist ganz einfach. Eine möglichst natürliche Ernährung mit ganz viel Obst, Gemüse und Proteinreichen Lebensmiteln. Dazu kommt dann Sport. Dabei muss es nicht immer das Fitnessstudio sein. Zwar ist Kraftsport die effektivste Methode um fettverbrennende Muskulatur aufzubauen, allerdings bringt das nichts wenn ich darauf so wenig Lust habe, dass ich gar nicht erst ins Fitnessstudio gehen um zu trainieren. In diesem Fall sucht euch lieber einen Sportverein in dem ihr genau die Sportart machen könnt auf die ihr Lust habt. Oder ihr bucht euch einen Personal Trainer alleine oder mit Freunden. Dort habt ihr dann einen Termin und in der Gruppe sind Personal auch schon recht erschwinglich.
Wenn ihr jetzt noch Fragen habt meldet euch gerne bei mir und schreibt mir eine Nachricht.
Weitere Infos findet ihr hier:
Freitag, 20. September 2013
Proteine in der vegetarischen Ernährung
Oft wird die Frage gestellt woher Menschen, die sich vegetarisch/vegan ernähren, ihre Proteine bekommen. Dabei ist es gerade für Vegetarier sehr einfach, selbst bei Kraftsport ihren Bedarf an Proteinen zu decken. Hier können je nach Ausrichtung schließlich noch begrenzt Proteine aus tierischen Quellen in die Ernährung mit einbezogen werden.
Aber auch Menschen die sich vegan ernähren haben eigentlich kein Problem ihren täglichen Bedarf an Proteinen zu decken, da sie auf eine breite Palette pflanzlicher Proteine zurückgreifen können.
Vegetarier können ihre Proteine aus folgenden tierischen Quellen beziehen:
- Magerquark
- Eier
- Milch
- Joghurt
- 3- Komponenten Proteinpulver
Proteinquellen rein pflanzlich sind:
- Nüsse z.B. Walnüsse, Mandeln
- viele Pilzarten z.B. Champignons
- Getreide z.B. Quinoa
- Soja
- Samen z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Hülsenfrüchte z.B. Bohnen, Linsen
- Reis- oder Sojaproteine
Wer viel Sport treibt und Muskeln aufbauen will sollte dabei darauf achten ca. 1,5 - 2,0g Poteine/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei Gewichtsreduktion sollte außerdem darauf geachtet werden ca. 30-35% der Energiezufuhr über Proteine zu regeln.
Ihr seht also man lebt gerade als vegetarischer oder Veganer Sportler super gesund, wenn man möchte.
Samstag, 17. August 2013
Wie kann ich mich motivieren?
Wir alle kennen das, eigentlich möchten wir gerne mehr Sport treiben. Wir nehmen uns vor öfter laufen zu gehen oder das Fitnessstudio zu besuchen. Aber auch für andere unliebsame Aufgaben fehlt uns oft die Motivation. Im letzten Moment fällt uns noch die Hausarbeit ein, wir haben keine Zeit, einen anstrengenden Tag, nicht den erhofften Erfolg.... usw.
Aber wie können wir uns eigentlich motivieren regelmäßig Sport zu machen? Darauf möchte ich im folgenden Artikel eingehen.
1. Ziele festlegen!
Wie so häufig im Leben erreichen wir nichts ohne uns ein Ziel zu setzen. Ziele helfen uns den Fortschritt den wir machen zu kontrollieren. Es reicht jedoch nicht einfach ein Ziel zu bestimmen wie: "ich möchte abnehmen." "Ich möchte Muskeln aufbauen." Ä
Diese Ziele sind einfach zu ungenau. Viel mehr sollten Ziele immer nach die SMART-Kriterien definiert werden. Das heißt:
S = Sinnvoll
Ein Zuel muss eine gewisse Sinnhaftigkeit haben. Sich.einfach nur eine Gewichtsabnahme vorzunehmen, obwohl man mit seinem Körper zufrieden ist, macht wenig Sinn.
M = Messbar
Ein Ziel sollte messbar sein. Bei Abstrakten Zielen können wir Erfolge gar nicht Masseninfekt bekommen so nie eine zusätzlichen Push zu unserer Motivation. Wir wissen auch nicht ob wir unser Ziel erreicht haben.
A = Akzeptierbar
Ziele sollten akzeptiert werden können. Wenn mein Ziel 5 Kilo Gewichtsreduktion in einer Woche sind, dann werde ich die Null-Diät eventuell Selbstzucht als Akzeptierbar empfinden.
R = Realistisch
Ein Ziel sollte auf jeden Fall realistisch sein. Wenn wir unsere Ziele nicht annähernd erreichen können, dann geht auch unsere Motivation schnell verloren.
T = Terminierbar
Wir sollten unsere Ziele terminieren. So könnenwiruns neue Ziele setzen oder ein bisschen nachsteuern.
Nach diesen Kriterien wäre zum Beispiel "ich möchte 5 Kilo in 1,5 Monaten abnehmen eingeübtes und realistisches Ziel.
Bezogen auf die Ernährung wäre "ich esse 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag." Ein gutes Ziel.
2. Freunde miteinbeziehen!
Wir sollten auch unsere Freunde in unsere Planungen mit einbeziehen das kann uns helfen am Ball zu bleiben und den Freunden zu zeigen, dass wir unsere Ziele erreichen.
Manchmal findet sich dabei auch ein Trainingspartner der uns ebenfalls motivieren kann Sport zu machen.
3 . An Veranstaltungen teilnehmen!
In fast jeder Stadt gibt es Volksläufe oder andere sportliche Events die Spaß machen können. Die Teilnahme an solchen Läufen kann die Motivation etwas zu tun deutlich erhöhen. Schließlich wollen wir bei dem Event einigermaßen gut aussehen.
4. Motivierende Bilder und Zettel aufhängen!
Hierzu zählen auch die Ziele die wir bei Punkt eins schon festgelegt haben. Ganz gute Orte sind dafür der Badezimmerspiegel oder der Kühlschrank. Aber auch Personen die den Körper den wir wollen schon haben oder Fotos aus schlankeren Zeiten können uns helfen uns für den Sport zu motivieren.
5. Belohnungen und Cheat Day!
Einmal in der Woche sollten wir uns einen Cheat-Day gönne an dem wir auch Dinge essen, die wir sonst links liegen lassen. Natürlich nicht in beliebiger Menge.
Außerdem sollten Wirkungsgrad erreichte Ziele auch belohnen. Nicht mit einem Schokoriegel aber vielleicht mit eine, Kinobesuch oder einem Wellness Tag.
Mit diesen Tipps seit ihr schon ganz gut unterwegs. Natürlich gibt es noch viel mehr und jedert motiviert sich ein bisschen anders. Und wenn ihr trotzdem einen Tag habt an dem Ihr keine Lust habt Sport zu treiben, dann fängt einfach etwas zu tun dann kommt der Spass von ganz alleine.
Donnerstag, 8. August 2013
Wie WingTsun uns auch im Alltag hilft
WingTsun basiert als Kampfkunstsystem auf Prinzipien. Diese Prinzipien helfen uns die Kampfkunst besser zu verstehen und geben uns den Rahmen zur Ausführung unseres Systems.
Diese Regeln helfen uns aber nicht nur in der Kampfanwendung, sondern können auch ein Leitfaden im täglichen Leben sein.
Im folgenden möchte auf die Kampf Prinzipien eingehen und wie uns diese im Alltag weiterhelfen.
1. Ist der Weg frei, stoße vor.
Wenn sich uns eine gute Gelegenheit ob privat oder beruflich bietet, sollten wir diese nutzen. Denn so können wir uns beruflich und Privat weiterentwickeln
2. Ist der Weg versperrt, bleibe kleben.
Dieses Kampfprinzip lehrt uns an unseren Zielen festzuhalten, auch wenn sich ein Hindernis dazwischen stellt.
3. Ist der Druck zu atark , gib nach.
Manchmal kann es sinnvoll sein nachzugeben. Zum Beispiel wenn uns eine Aufgabe über den Kopf wächst kann es hilfreich sein ein Stück dieser Aufgabe abzugeben. Aber auch in privaten Belangen zum Beispiel bei einem Streit kann es helfen zunächst einmal nachzugeben, wenn von der anderen Seite großer Gegendruck kommt.
4. Zieht der Gegner zurück, folge ihm.
Auch hier wird uns das dran bleiben gelehrt.Wenn sich ein Konkurrent aus einer Lücke zurückzieht kann es gut sein diese Lücke gleich selber zu besetzen.
Ich möchte euch dazu anregen die Kampfkunst nicht nur als Sport oder Hobby zu sehen, sonder als Teil wir es Lebens. Als etwas das euch ausmacht.
Mehr Informationen.
Donnerstag, 11. Juli 2013
richtig trinken aber was?
Allgemeines zur Flüssigkeitsaufnahme
Der Wasserhaushalt des Körpers wird hormonell gesteuert. Sobald der Wassergehalt des Blutes sinkt, schüttet der Körper vermehrt Hormone aus. Vor allen Dingen das Hormon ADH welches für die Wasserrückhaltung im Körper verantwortlich ist. Dies sorgt dafür, dass die Nieren Rückresorption von Wasser steigern und weniger Urin ausgeschieden wird und dieser sich dunkler verfärbt.
Sportler nehmen Durst nicht immer wahr, weil sie oft zu abgelenkt und zu konzentriert auf ihr Aufgabe sind. Das heißt Sportler müssen lernen ausreichend zu trinken. Die Erfahrung zeigt jedoch auch, dass Wasserverlust durch sportliche Aktivitäten besser toleriert wird als durch Hitze.
Wieviel sollte getrunken werden?
Pro 20 Kilogramm Körpergewicht sollten Sportler über den Tag verteilt ungefähr ein Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Doch auch der Zeitpunkt der Flüssigkeitsaufnahme ist entscheidend.
Ca. 2 Stunden vor Belastung
- 500 ml Flüssigkeit
Minuten vor der Belastung
- 300-500 ml Flüssigkeit
Während der Belastung
- alle 10 Minuten mindestens 100 ml
- am besten Wasser mit Frucht- oder Gemüsesaft mischen (z.B. Apfelschorle)
In den 6 Stunden nach der Belastung
- pro KG Körpermassenverlust ca 1,5 Liter in Kombination mit 2g Kochsalz
Was sollte getrunken werden?
Über den Tag verteilt eignet sich am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Anhand eines Beispiels möchte ich euch zeigen warum.
Angaben pro 100 ml
Wasser 0 kcal
Apfelsaftschorle 24 kcal
Colagetränke 44 kcal
Eistee 39 kcal
Energydrink 45 kcal
Tee, schwarz 0 kcal
Früchtetee 1 kcal
Anhand der Nährwertangaben kann man sehen, dass Wasser und Tees unsere Kalorienbilanz eigentlich gar nicht belasten. Diese können wir also ohne schlechtes Gewissen den ganzen Tag über Trinken.
Apfelschorle eignet sich hervorragend als Getränk während sportlicher Belastungen. Wenn wir von 600 - 1200 ml pro Stunde körperlicher Belastung ausgehen nehmen wir zwar mit der Apfelschorle zwischen 144 und 288 kcal zu uns, verbrauchen diese aber schon während des Sports wieder.
Ein wenig Zurückhaltung sollten wir bei allen anderen Getränken walten lassen. Eine Dose Cola enthält schon ca. 145 kcal. Apfelschorle in der gleichen Menge nur ca. die Hälfte.
Fazit
Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist für den Körper unerlässlich. Aber auch der Zeitpunkt und was getrunken wird sind wichtig.
Mittwoch, 3. Juli 2013
Brauch ich für mein Training ein Tagebuch?
Heute wollen wir uns mit dem Thema Trainingstagebücher befassen. In einem Trainingstagebuch könnt ihr alles festhalten was ihr beim Training gemacht habt und wie ihr euch dabei gefühlt habt. egal ob ihr Kampfkunst betreibt oder Fitnesstraining. Ihr könnt auch eure Trainingspläne in einem Trainingstagebuch festhalten.
Am besten nehmt ihr euch ein Heft oder noch besser einen Ordner mit vielen Seiten und benutzt dies als Trainingstagebuch. hier könnt ihr jetzt alles reinschreiben was ihr beim Training gemacht habt und gleichzeitig habt ihr viel Raum für Notizen. Nun könnt ihr beim Krafttraining festhalten wie schwer euch eine Übung gefallen ist oder im Kampfkunsttraining neue Übungen aufschreiben und für euch die Abläufe festhalten.
Es empfiehlt sich auch seine Ernährung mal über einen gewissen Zeitraum in einem solchen Trainingstagebuch festzuhalten um zu Netzrollern was ihr esst und vor allen Dingen warum ihr es gerade gegessen habt.
Ich persönlich empfehle daher gerade Anfängern ein eigenes Trainingstagebuch zu führen. weil man sich so stärker mit dem was man beim Training getan hat auseinandersetzt. Aber auch fortgeschrittene Sportler sollten ihr Training auf jedenfalls dokumentieren.
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